Hand mit Muschel im türkisen Wasser

Gesundheit

Kaffee und Psyche

Kaffeekonsum und mentale Gesundheit

Um in schweren Zeiten oder Dauerstress nicht unterzugehen, schaffe Dir kleine persönliche Glücksmomente z. B. mit einer leckeren Tasse Decaf. Brauchst Du nicht nur den Genussmoment, sondern auch einen Koffeinschub, um Deine Müdigkeit und ein Stimmungstief zu überwinden, ist eine Tasse Kaffee mit Koffein für Deinen Körper auch in Ordnung. Bei trüber Stimmung ist die kleine Kaffeepause Deine Gute-Laune-Garantie. Du fühlst den heißen Becher in der Hand, riechst den leckeren, köstlichen Kaffeeduft in Deiner Nase und schmeckst die Vielfalt der Aromen eines sorgfältig zubereiteten Decaf und es geht Dir besser.

Im türkisen Wasser schwimmende Beine

Kann Kaffee wirklich gute Laune bereiten?

Verschiedene Studien haben die Wirkung von Kaffee auf Psyche und Stimmung untersucht. Dabei sind Stimmung und Emotion unterschiedlich zu verstehen. Die Stimmung ist ein beständiger Zustand, während die Emotion ein kurzfristiges Ereignis darstellt. Es wurde herausgefunden, dass bereits das Trinken einer Tasse koffeinhaltigen Kaffees am Tag die Stimmung verbessern kann. Zurückgeführt wird die Wirkung auf das Koffein.

Tatsächlich hat Koffein einen Einfluss auf die Ausschüttung von Serotonin, welches umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Serotonin ist ein Hormon, dass das Wohlbefinden und kognitive Funktionen wie die Merkfähigkeit steuert und gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirkt.

So kann der Koffeinkonsum zur Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn beitragen und hat damit die gleiche Eigenschaft wie Serotoninwiederaufnahmehemmer, welche als Antidepressiva eingesetzt werden. Koffein regt ebenso die Produktion von Acetylcholin an und verhilft damit den psychischen Mechanismen, die für die Wachheit und Aufmerksamkeit zuständig sind.

Der positive Effekt von Koffein auf die Stimmung ist abhängig vom Ausmaß der Empfindung der innerlichen (Un)-Ruhe. Bei sehr ausgeglichenen Personen ist die Wahrscheinlichkeit höher, eine Stimmungsänderung durch Koffein wahrzunehmen als bei Personen, die bereits eine bestimmte Grunderregung mitbringen. Deshalb ist es nicht nur wichtig zu wissen, wie viel Koffein gut für Dich ist, sondern auch darauf zu achten, welche Grundstimmung Du hast, wenn Du Kaffee trinkst. Dann kannst Du Deine Koffeindosis achtsam dosieren und alle gesundheitlichen Vorteile des Kaffees nutzen, ohne den Bogen zu überspannen.

Weitblick über eine steile Küste übers Meer mit einer fliegenden Möwe

Wie lange hält die Wirkung von Koffein als Wachmacher an?

Das im Kaffee enthaltene Koffein wird innerhalb von maximal 45 Minuten vom Körper aufgenommen (resorbiert). Danach erfolgt je nach genetischer Veranlagung eine unterschiedlich schnelle Metabolisierung des Koffeins. Der Zeitraum der Halbwertszeit von Koffein variiert erheblich, das heißt, nach etwa zweieinhalb bis fünf Stunden ist die Hälfte des konsumierten Koffeins abgebaut. Das CYP1A2-Gen, das umgangssprachlich als „Koffein-Gen“ bezeichnet wird, entscheidet darüber, welchem Metabolisierungstyp man angehört. Es existieren zwei Varianten – die "schnelle" und die "langsame". Personen mit zwei Kopien der "schnellen" Variante gelten als schnelle Koffeinverarbeiter, während diejenigen mit einer oder zwei Kopien der "langsamen" Variante als langsame Verstoffwechsler gelten.

Falls Du wissen möchtest, welchem Metabolisierungstyp Du angehörst, bieten verschiedene Online-Anbieter Koffeinsensitivitätstests an.

Eine zu hohe Koffeinzufuhr kann mit Unwohlsein, Zittern, Nervosität und Angst verbunden sein, deshalb achte auf Deinen Koffeinkonsum. Trinke Deinen koffeinhaltigen Kaffee also mit einem zeitlichen Abstand von circa drei bis vier Stunden, um eine Koffeinüberdosierung zu vermeiden. Für weitere Kaffeegenuss-Momente kann Dir Decaf als Lückenfüller dienen. Es ist wichtig, dass Du Deine persönliche Koffeindosis kennst und bereits vor den ersten Anzeichen von Unwohlsein auf entkoffeinierten Kaffee umsteigst. Mit entkoffeiniertem Kaffee erlebst Du Kaffee-Emotionen in vielen kleinen Genussmomenten so oft Du möchtest.

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Kaffee steht auf einem Steg mit türkisem Wasser

Wie viel Kaffee darf getrunken werden ohne negative psychische Auswirkungen?

Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren zeigten, dass Koffein sehr effektiv Adenosin von den Rezeptoren im Gehirn verdrängt. Bereits 450 mg Koffein sind ausreichend, was dem Koffeingehalt von etwa sechs Tassen Kaffee (150 ml Kaffee mit einem durchschnittlich Koffeingehalt von 75 mg) entspricht, um etwa 50 % der Verbindungsstellen von Adenosin-Rezeptoren zu blockieren. Es wird angenommen, dass darüberhinausgehende Mengen Kaffee primär die Nebenwirkungen, wie Beschleunigung der Herzfrequenz, Erhöhung des Blutdrucks oder Zittern auslösen, aber nicht die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen.


Wie wirkt Kaffee auf das Gehirn und macht Koffein süchtig?

Koffein wirkt anders als typische Drogen im Gehirn. Amphetamine, Kokain oder Nikotin stimulieren die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens, dem Areal im Gehirn, das für Belohnung, Motivation und Suchtverhalten verantwortlich ist.

Mittels verschiedener bildgebender Verfahren konnten Wissenschaftler die Hirnregionen lokalisieren, in denen Koffein wirksam wird. Funktionell bindet Koffein, welches chemisch dem körpereigenen Adenosin ähnelt, im Gehirn an die Adenosin-Rezeptoren und blockiert diese. Dadurch wird die Information „müde“ nicht mehr vermittelt und Du bleibst länger wach. Koffein wird dabei in verschiedenen Hirnregionen wirksam, z. B. im Thalamus, der Region im Hirn, die die Bereitschaft, Informationen aufzunehmen, beeinflusst sowie den Schlaf reguliert. Koffein wirkt auch im Hippocampus, der Region im Hirn, wo Gelerntes aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übergeht, und im Neokortex der Großhirnrinde. In der Großhirnrinde werden Inhalte aus verschiedenen Hirnregionen zusammengeführt und z. B. neue Sinneseindrücke gespeichert oder in das bestehende Gedächtnis integriert. Forscher gehen davon aus, dass Koffein gerade in diesen Arealen die Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann.

Im medizinischen Sinne kann bei Koffein nicht von Suchtpotenzial gesprochen werden. Suchtanfällige brauchen sich daher keine Gedanken machen. Es wird aber eine physiologisch feststellbare Toleranzwirkung entwickelt. Das bedeutet, wer viel Kaffee trinkt, verändert die Bindungskapazität der Adenosin-Rezeptoren und benötigt daher über die Zeit höhere Koffeindosen, um die stimulierenden Effekte langfristig konstant zu halten.

Eine Koffeinabstinenz kann zu Entzugssymptomen führen, die allerdings spätestens nach ein paar Tagen wieder verschwinden. Ein Risiko für eine Abhängigkeit wie bei Drogen besteht nicht. An diesen Symptomen erkennst Du einen Koffeinentzug:

  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Niedergeschlagenheit
  • Ausgeprägte Müdigkeit oder Erschöpfung
  • Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Geminderte kognitive Leistung
  • Grippeähnliche Symptome (Übelkeit, Erbrechen, Muskelschmerzen)
  • Schweregefühl in den Armen und Beinen
  • Depressive Verstimmungen
  • Angst im Zusammenhang mit Schlafstörungen.

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Hat Kaffee einen Einfluss auf Funktionsstörungen und Erkrankungen im Gehirn?

Gehirnforschern ist viel daran gelegen, Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Schizophrenie, Depression, Epilepsie oder auch die weltweit weit verbreitete Migräne in Zukunft zu heilen oder zumindest das Krankheitsrisiko zu verringern.

Besonders viel Hoffnung liegt in der Parkinsonerkrankung. Hierzu gibt es zahlreiche Studien. Es gibt eindeutige und abgesicherte Studienbeweise, dass koffeinhaltiger Kaffee eine Schutzwirkung hat in Bezug auf das Risiko, an Parkinson zu erkranken. Das Koffein hemmt bewiesenermaßen die Bildung von schädlichen Lewy-Aggregaten im Gehirn (anormale Aggregate von Proteinen) und verbessert damit motorische Symptome sowie Tagesmüdigkeit. In einer Langzeitstudie wurden Probanden über ihre Gewohnheiten des Koffeinkonsums befragt und tatsächlich ergab sich, dass Parkinsonerkrankte in der Vergangenheit weniger Koffein tranken als die gesunden Versuchspersonen.

Zu risikomindernden Effekten von Kaffee auf Demenz und Alzheimer haben Wissenschaftler interessante Erkenntnisse gewonnen. Hierauf haben Kaffee als auch Decaf schutzwirksame Eigenschaften. Im Allgemeinen konnte das Langzeitgedächtnis von kaffeetrinkenden Erkrankten gestärkt werden. Decaf beinhaltet wie koffeinhaltiger Kaffee die Diterpene Cafestol und Kahweol, EHT (Eicosanoyl-5-hydroxytryptamid), ein bestimmtes Tryptamin sowie Phenylindane, die durch die Wärme-Einwirkung im Röstprozess von dunklem Kaffee entstehen. Entkoffeiniertem grünen Kaffee wird die Wirksamkeit auf die Ankurbelung des Energiestoffwechsels im Gehirn zugeschrieben. Koffeinhaltiger Kaffee hat zusätzlich einen Einfluss auf Demenz und Alzheimer. Hier erhöht Koffein die Bildung der Gehirnflüssigkeit und die Produktion von Signalstoffen (Zytokinen) im Blut. Zudem wird die typische Eiweißablagerung, wie den Lewy-Aggregaten, im Gehirn durch Koffein verbessert.

Durch die diversen Wirkstellen des Koffeins im Gehirn, übt es eine psychomotorisch stimulierende Wirkung aus und kann auch bei Epilepsie, Migräne, Depression und Schizophrenie eine verbessernde Wirkung zeigen. Weitere Nebeneffekte der im Decaf und Kaffee enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole sind der Schutz vor oxidativem Stress und die antioxidative sowie antikanzerogene Wirkung der Diterpene.

Schimmerndes Wasser mit einer Hand an der Wasseroberfläche

Wie wirkt Kaffee auf Depressionen?

Psychisch gesund zu sein und zu bleiben, ist wichtig für Deine Lebensqualität, Deine Leistungsfähigkeit und Deine soziale Teilhabe. Regelmäßiges Kaffeetrinken kann Dir dabei helfen. Forscher haben herausgefunden, dass bereits eine Tasse Kaffee am Tag die Aufmerksamkeit, die Zufriedenheit und die Stimmung erhöht. Bei gesunden Personen scheint Kaffee, aber insbesondere Koffein, das Risiko, an einer Depression zu erkranken, zu verringern. Für entkoffeinierten Kaffee konnte der schützende Effekt auf das Risiko, eine Depression zu entwickeln, bisher nicht eindeutig beschrieben werden. Hier fehlen Forschungsarbeiten, die die Wirkung von Decaf auf das Depressionsrisiko adressieren. Die im Kaffee, aber auch im entkoffeinierten Kaffee zahlreich vorhandenen Polyphenole wie Chlorogensäuren und Phenylindane können das Nervensystem ebenfalls positiv beeinflussen. Mit Blick auf das zentrale Nervensystem und neurologische Prozesse ist ein täglicher Kaffeekonsum von drei bis fünf Tassen mit einem geringeren Risiko für altersbedingte kognitive Störungen verbunden. So hat das Heißgetränk, aber insbesondere Koffein, einen positiven Effekt auf Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson.

Verschiedene Kaffeestudien zeigen, dass die positiven Auswirkungen von Kaffee auf die Gesundheit und seine schützende Wirkung auf die Nervenzellen nicht allein auf Koffein zurückzuführen sind. Andere bioaktive Kaffeebestandteile wirken unabhängig voneinander und verbessern die motorischen und kognitiven Leistungen im Alter und bei Depressionen. Kaffee ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Polyphenolverbindungen. So enthält eine 200 ml Tasse Kaffee je nach Kaffeebohnen und Zubereitung ca. 70 – 350 mg an antioxidativ wirksamer Chlorogensäure. Die Menge aufgenommenen Koffeins pro 150 ml Tasse Kaffee kann zwischen 50 und 100 mg variieren, wobei durchschnittlich von ca. 75 mg Koffein pro Tasse ausgegangen wird. Entkoffeinierter Kaffee enthält bekanntermaßen weniger als 0,1 Prozent Koffein – dennoch besitzt Decaf die antioxidative Power der Phenolverbindungen. Polyphenole vermindern oxidativen Stress. Damit schützen sie Nervenzellen vor Schädigungen, die an der Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt sind.

Kann Kaffee Panikattacken und Angstzustände auslösen?

Du vermeidest Koffein, weil Du auf Kaffee mit Herzrasen, Schweißausbrüchen, Unruhezuständen, Schlafmangel und einer unbestimmbaren Angst reagierst. Dann wechsele lieber zu entkoffeiniertem Kaffee, denn ohne die psychoaktive Substanz Koffein im Heißgetränk geht es Dir besser. Studien zeigen, dass Personen mit bestimmten genetischen Eigenschaften nach Koffeinverzehr Angstsymptome und Panikstörung entwickeln können. Ob ein Mensch auf Koffein mit einer erhöhten Ängstlichkeit reagiert oder nicht, liegt vor allem im Erbgut. Wissenschaftler fanden eine kleine Variante im Gen des Adenosin-A2A-Rezeptors, das für die Wirkung von Koffein im Gehirn verantwortlich ist und eine wichtige Rolle im Prozess der Angsterkrankung zu haben scheint.

Wenn Du einmal mit einer Angststörung auf Kaffee reagiert hast, muss das nicht Dein Leben lang so sein. Das Gehirn kann sich an Koffein gewöhnen. Wenn Du regelmäßig eine mittlere oder hohe Dosis Koffein zu Dir nimmst, kann der Gen-Effekt etwas ausgebremst werden. Trotzdem ist ein achtsamer und koffeinbewusster Lebensstil der bessere Weg, um mit den negativen Auswirkungen von Koffein auf den Körper umzugehen und garantiert Dir den unbeschwerten Kaffeegenuss rund um die Uhr.

Um die aufputschende Wirkung von Koffein im Blick zu behalten, sind Achtsamkeit und Koffeinbewusstsein beim Kaffeetrinken ratsam. Vor den negativen Auswirkungen des Koffeins bewahrt Dich Decaf, wenn Du Deine Kaffeegenussmomente häufiger mit entkoffeinierten Kaffees zelebrierst.

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Biel Morro, Unsplash | Jeremy Bishop, Unsplash | Yoann Boyer, Unsplash | Anelya Okapova, Unsplash