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Koffeinwirkung
Koffeinwirkung
Morgens nach dem Aufstehen, Kaffee trinken. Aktuelle Studien sagen, dass 89 % der deutschen Bevölkerung täglich Kaffee trinken und damit überwiegend morgens beginnen. Nach der ersten Tasse wartet schon die nächste am Arbeitsplatz, in der Uni oder zu Hause. Du nimmst nach dem Essen den Espresso und nachmittags gerne noch den Cappuccino. Selbst am Abend im Fitnessstudio vor dem Training trinkst Du noch einen Espresso, weil Du dann besser durchhältst.
So kommt über den Tag, Tasse um Tasse zusammen und Dir ist die Koffeinmenge, die Du aufnimmst, nicht immer bewusst. Du spürst das Koffein. Unangenehm wird es, wenn sich Herzrasen, Schwitzen oder Unwohlsein einstellen. Eine unruhige Nacht, weil sich der Schlaf nicht einstellen will, trägt auch nicht dazu bei, dass der Konsum von Kaffee ein Genussmoment bleibt. Du hast die Koffeinwirkung unterschätzt. Koffein bewusst genießen und zum richtigen Zeitpunkt zu entkoffeiniertem Kaffee wechseln, ist der richtige Weg. Du genießt Deine Kaffeemomente und musst Dich nicht einschränken.
Was ist Koffein?
Koffein ist eine in Pflanzen vorkommende Substanz, die vor allem in Kaffee, Tee, Mate, Guarana, Kolanuss und Kakao zu finden ist. Koffein ist ein natürlicher Pflanzenschutz, der unliebsame Fressfeinde wie Insekten von der Pflanze fernhält. Chemisch gehört Koffein zu den Methylxanthinen. Aus Pflanzen isoliert und gereinigt oder synthetisch hergestellt, ist Koffein ein weißes, bitter schmeckendes, kristallines Pulver. Die genaue chemische Bezeichnung von Koffein ist 1,3,7-Trimethylxanthin. Zur gleichen Substanzfamilie wie Koffein aus Kaffee gehören Theobromin (3,7-Dimethylxanthin) aus Kakao oder Theophyllin (1,3- Dimethylxanthin) aus Tee. Koffein kann auch aus Tee isoliert werden und wurde früher als Teein bezeichnet. Teein ist chemisch dasselbe wie Koffein und eine veraltete Bezeichnung, die nicht mehr verwendet wird.
Koffein liegt in der Pflanze nicht als freie Substanz vor, sondern ist an andere Inhaltsstoffe wie z.B. Gerbsäuren gebunden. In grünen Kaffeebohnen ist Koffein überwiegend mit Chlorogensäure verbunden.
Wie wirkt Koffein auf den Körper?
Trinkst Du Kaffee, wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen aufgespalten, die die Funktion verschiedener Organe beeinflussen können.
Die Hauptfunktion von Koffein ist die Blockierung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und Müdigkeit hervorruft. Normalerweise steigt der Adenosinspiegel im Laufe des Tages an, was dazu führt, dass Du immer müder wirst und schlafen möchtest. Koffein hilft Dir, wach zu bleiben, da es sich mit den Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dadurch wird die Wirkung von Adenosin blockiert, was Dich länger wach hält.
Entkoffeinierter Kaffee schützt vor einer Koffeinüberdosierung
- Koffein hat positive Eigenschaften und doch macht die „Dosis das Gift“. Nicht jeder verträgt Koffein gleich gut und die Auswirkungen von zu viel Koffein sind unangenehm. Bereits bei 200 - 300 mg, also 2 - 3 Tassen Kaffee können typische Symptome auftreten wie Unruhe, verminderte Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, Ängstlichkeit, Schlafstörungen, Zittern sowie Übelkeit und Erbrechen.
- Abhängig von der aufgenommenen Koffeindosis und der persönlichen körperlichen Resonanz auf das Stimulanz sind verschiedene Funktionen von Koffein auf den Körper beschrieben worden.
Koffein kann die Stimmung aufhellen, die Gehirnfunktion verbessern und vor Hirnerkrankungen schützen.
- Koffein hat die Fähigkeit, den Neurotransmitter Adenosin zu blockieren. Dies bewirkt einen Anstieg anderer neurotransmittierender Moleküle wie Dopamin und Noradrenalin. Man geht davon aus, dass diese Veränderung in der Nachrichtenübermittlung im Gehirn die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern kann.
- Studien zeigen, dass der Genuss von drei bis fünf Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag auch das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60 % verringern kann. Ob Koffein hier die einzig wirksame Substanz ist, ist noch nicht geklärt, denn auch Studien mit entkoffeiniertem Kaffee zeigen eine schützende Wirkung auf die Nervenbahnen im Gehirn.
Koffein kann den Stoffwechsel anregen und die Gewichtsabnahme fördern.
- Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern. Schlanke Personen zeigen einen deutlicheren Effekt als übergewichtige. Verschiedene Studien beschreiben einen gewichtreduzierenden Effekt von Koffein.
Koffein kann die sportliche Leistung steigern.
- Der Verzehr kleiner Mengen Koffein, etwa eine Stunde vor einer körperlichen Anstrengung, kann die körperliche Leistung steigern. Koffein unterstützt die Verwendung von Fett als Brennstoff während des Trainings und hilft, Glukose in den Muskeln zu speichern. Dies ist vorteilhaft, weil es möglicherweise die Zeit verzögert, die die Muskeln brauchen, um sich zu erschöpfen. Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Ermüdung erhöhen.
Koffein hilft bei Atemwegserkrankungen
- Koffein erweitert die Atemwege, verbessert die Funktion der Atemmuskulatur und fördert die Reinigung der Atemwege. Bei akuten und chronischen Atemwegserkrankungen kann sich Kaffee- oder Teetrinken positiv auswirken. Theophyllin, die Koffeinschwester aus Tee, zeigt eine stärkere Wirkung als Koffein und wird therapeutisch bei Asthma bronchiale eingesetzt.
Koffein steigert die Flüssigkeitsausscheidung über die Niere
- Koffein steigert die Nierendurchblutung und daraus resultiert kurzfristig eine harntreibende Wirkung, die individuell ausgeprägt ist. Bei regelmäßigem Koffeinkonsum nimmt die harntreibende Wirkung von Koffein aber ab.
- Der Mythos, dass Kaffeetrinken den Körper austrocknet, ist längst widerlegt. Denn obwohl es eine harntreibende Wirkung gibt, liegen die ausgeschiedenen Flüssigkeitsmengen innerhalb der natürlichen Schwankungsbreite und sind im Normalfall unproblematisch.
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Macht Koffein süchtig?
Bei regelmäßigem Koffeinkonsum tritt eine Gewöhnung ein und der wachmachende Effekt von Koffein wird nicht mehr so stark wahrgenommen. Bietest Du Deinem Gehirn regelmäßig Koffein an, verdrängst Du damit das Adenosin von seinen Rezeptoren. Als Reaktion darauf produziert Dein Gehirn neue Rezeptoren. Damit kann sowohl die aufgenommene Koffeinmenge wie das Adenosin, das über den Tag anfällt, verarbeitet werden.
Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker klagen über Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder schlechte Stimmung, wenn abrupt auf Kaffee bzw. Koffein verzichtet wird. Das sind Entzugserscheinungen einer Koffeinabstinenz. Zwar tritt ein Gewöhnungseffekt bei regelmäßiger Koffeinaufnahme auf, aber eine Sucht im medizinischen Sinne ist es nicht. Die Entzugssymptome sind nach spätestens ein paar Tagen wieder verschwunden und ein Risiko für eine Abhängigkeit, wie bei Drogen, gibt es nicht.
Wieviel Koffein ist zu viel?
Je nachdem wie sensibel Du auf Koffein reagierst, ist Deine persönliche Koffeinaufnahmemenge limitiert. Generell heißt es, dass ca. 4 Tassen Kaffee am Tag unproblematisch sind.
Koffein im Kaffee
Der Koffeingehalt in der grünen Kaffeebohne variiert je nach Art. Robusta-Bohnen enthalten ca. 2,2 % Koffein, Arabica-Bohnen hingegen nur halb so viel. Eine typische Tasse normalen Kaffees enthält 80 bis 120 mg Koffein, je nach Zubereitungsart, Bohnenmischung und Mahlgrad. Eine Tasse Decaf enthält in etwa 1 – 5 mg Koffein, je nach Stärke des Aufgusses. Das bedeutet für eine Tasse normalen Kaffee (ca. 80 mg Koffein) kannst du durchschnittlich 26 Tassen Decaf (ca. 3 mg Koffein pro Tasse) trinken, bis du denselben Koffeinlevel erreicht hast.
Koffein als Reinsubstanz
Koffein wird verschiedenen Lebensmitteln oder Medikamenten zugesetzt. Dazu zählen vor allem Erfrischungsgetränke. Der Koffeingehalt in Erfrischungsgetränken ist gesetzlich geregelt. So dürfen Erfrischungsgetränke maximal 320 Milligramm mg Koffein pro Liter enthalten. Ein Koffeingehalt bei Erfrischungsgetränken von 150 Milligramm mg pro Liter und mehr ist kennzeichnungspflichtig. Das trifft vor allem Energydrinks und vereinzelt auch Cola-Getränke. Um gefährdete Personen vor einem übermäßigem Koffeinverzehr zu schützen, müssen diese Produkte einen Warnhinweis tragen, „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“. Haben Erfrischungs- oder Cola-Getränke einen Koffeingehalt unter 100 Milligramm mg pro Liter, brauchen sie den Warnhinweis nicht zu tragen. Kaffee und Tee sind Naturprodukte und daher von dieser Kennzeichnungsregelung ausgenommen.
Die amerikanische Lebens- und Arzneimittelbehörde, Food and Drug Administration (FDA) kam 2015 zu dem Schluss, dass Reinkoffeinprodukte eine erhebliche Bedrohung für die öffentliche Gesundheit darstellen. Nachdem es zu zwei Todesfällen in den USA kam. Die FDA ergriff Maßnahmen und gab Warnschreiben an Händler von reinem Koffein heraus. Die Behörde warnte, dass nur ein Teelöffel reines Koffeinpulver die gleiche Menge Koffein enthält wie 28 Tassen von normalem Kaffee. Und eine halbe Tasse eines hochkonzentrierten, flüssigen Koffeinprodukts enthält mehr Koffein als 20 Tassen Kaffee. Im menschlichen Blut liegt eine tödliche Koffein-Konzentration bei ca. 80 bis 100 mg / L vor, diese wird bereits durch die Einnahme von ca. 10 Gramm reinen Koffeins erzielt (ca. 1 Esslöffel).
In Europa hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2015 eine Sicherheitsbewertung für Koffein herausgegeben. So hält die EFSA eine tägliche Koffeinaufnahme von 400 mg für gesunde Erwachsene für gesundheitlich unbedenklich, das entspricht ca. 4 – 5 Tassen regulären Kaffees. Ausgenommen hiervon sind schwangere und stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche. Für diese gefährdeten Gruppen sind die Aufnahmemengen geringer.
Die von der EFSA maximale Koffeinmenge erreichst Du, wenn Du nur Decaf trinkst, praktisch nie. Der Koffeingehalt einer Tasse Filterkaffee entspricht bedeuten um die 26 Tassen Decaf. Die EFSA erlaubt 4-5 Tassen Kaffee , das würde für Decaf bedeuten, Du würdest erst das EFSA Limit erreichen, wenn Du um die 130 Tassen Decaf trinkst. Auch der leidenschaftlichste Decaf Trinker wird vor dieser Menge kapitulieren.
Bildquellen:
Brad Halcrow, Unsplash | frank mckenna, Unsplash | austin neill, Unsplash | Sumet Sornchan, iStock | nathan dumlao, Unsplash | Tim Marshall, Unsplash