Kaffee und Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit?
Berufliches Vorankommen, Hobbys, Sport, Familie und Haushalt unter einen Hut bringen. Ständig auf dem Weg von einem Termin zum nächsten. Jede Minute verplant. Die To-Do-List als Regisseur Deines modernen Lebens. Am Frühstückstisch denkst Du schon an Deine heutigen Termine, auf der Arbeit träumst Du Dich in den Urlaub und beim Abendessen checkst Du noch einmal kurz Deine beruflichen E-Mails, um morgen wieder up-to-date sein zu können. Mit Deinen Gedanken bist Du häufig überall, nur eben nicht da, wo Du sein solltest: Achtsam im Augenblick.
Die Fähigkeit in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zu denken, Zusammenhänge zu verstehen, das eigene Handeln entsprechend zu steuern und Verhaltensweisen anzupassen, ist das, was Dich als Menschen auszeichnet. Es verleitet Dich aber auch dazu, gedanklich abzuschweifen, in der Vergangenheit zu leben oder der ungewissen Zukunft zu viel Wert beizumessen. Die Folge: Du nimmst nur am Rande wahr, was gerade um Dich herum passiert, bestreitest Deinen Alltag häufig auf Autopilot und manövrierst Dich in eine Spirale von Ängsten und Stress. Bewusst praktizierte Achtsamkeit kann Dir helfen, Deine Wahrnehmung und Konzentration auf die Gegenwart zu lenken und so Ruhe in Deinen Geist zu bringen.
Achtsamkeit und MBSR
Achtsamkeit, oder im Englischen auch Mindfulness, ist nicht nur eine Modeerscheinung, sondern gewinnt auch im medizinischen Umfeld immer größere Beachtung. Als Konzept, das an die buddhistische Meditationspraxis angelehnt ist, richtet es Deinen Fokus ganz auf den Moment, motiviert Dich dazu, den eigenen Körper, Gedanken und Gefühle und die Umwelt ganz bewusst wahrzunehmen und hilft Dir, mit Stress, Druck und Ablenkung der modernen Welt umzugehen. Wenn Du achtsam bist, bist Du im Moment und fokussierst Deine Aufmerksamkeit nur auf das, was gerade ist. Auch wenn Achtsamkeit bzw. Mindfulness dem Buddhismus entstammt, sind Achtsamkeitstrainings eine säkulare, von der Religion getrennte wissenschaftlich anerkannte Praxis.
Geprägt wurde der Begriff der Achtsamkeit bzw. Mindfulness von dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn, der Ende der 1970er Jahre ein achtwöchiges Meditationsprogramm zur Stressreduktion entwickelte. Das Programm mit dem Namen Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) wird in der Regel in Gruppen absolviert und ist auch heute noch eine anerkannte Methode, um Achtsamkeit zu trainieren und sie nachhaltig im Alltag umsetzen zu können. Achtsamkeitsbasierte MBSR-Kurse haben sich in wissenschaftlichen Bereichen der Psychosomatik, Psychotherapie und klinischen Psychologie etabliert. Zu den Grundhaltungen der in MBSR praktizierten Achtsamkeitsübungen zählen:
- eine annehmende Haltung einnehmen, Akzeptanz trainieren
- Offenheit und kindliche Neugier praktizieren
- den Weg als das Ziel betrachten, keine Erwartungen haben
- Situationen nicht bewerten, sondern beobachten
- Vertrauen und Geduld in den Prozess haben
- Loslassen von Vergangenem, von der Zukunft, von störenden Gedanken
Achtsamkeitsmeditationen reduzieren Angst und andere negative Emotionen, haben Effekte auf die Kognition, wirken positiv im Zusammenhang mit der Fähigkeit aufmerksam zu sein, zu lernen, und helfen bei der Verbesserung von zwischenmenschlichen Beziehungen. Ergebnisse aus der Hirnforschung zeigen außerdem, dass sich die Gehirnstrukturen und somit auch die gehirnphysiologischen Vorgänge bei der Verarbeitung von Reizen erfahrener Meditierender signifikant von denen Nichtmeditierender unterscheiden. Regelmäßige Meditation hebt Deine Stimmung, verbessert Deinen Umgang mit negativen Gefühlen und erhöht Deine Konzentrationsfähigkeit.
Stress, Angst, Hektik und ihre Folgen
64 Prozent der Menschen in Deutschland fühlen sich mindestens manchmal gestresst, 26 Prozent sogar häufig. Das zeigt eine im Dezember 2021 veröffentlichte Stressstudie der Techniker Krankenkasse. Seit 2013 ist der subjektiv empfundene Stress damit noch einmal deutlich gestiegen. Starke Auswirkungen hatte hierbei auch die Pandemie um Corona. Das Leben ist für mehr als die Hälfte der Befragten seit Corona stressiger geworden. Zu den stärksten Stressfaktoren zählen der Beruf, Schule, Studium, hohe Ansprüche an sich selbst, Krankheit von Nahestehenden, Konflikte in Partnerschaft und Familie und die ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und Social Media.
Stress bzw. die Stressreaktion ist ein evolutionärer Überlebensmechanismus, der uns in wahrgenommenen Gefahrensituationen auf den Kampf (Fight), die Flucht (Flight) oder auch das Totstellen (Freezing) vorbereitet. Die hierbei ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol schärfen Deine Sinne, verbessern Deine Reaktionsfähigkeit und ermöglichen physische Höchstleistungen. Kurzzeitiger Stress ist in anspruchsvollen Situationen ein nützlicher Helfer. Wenn der Stress jedoch für längere Zeit anhält, gefährdet die permanente Überflutung durch Stresshormone Deine Gesundheit und kann zu Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Schlaflosigkeit und Antriebslosigkeit, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen und Migräne bis hin zu Infektionskrankheiten und Krebs führen. Kurz: Lang andauernder Stress, den Du nicht abbauen kannst, macht Dich krank.
Kaffee und die Wirkung von Koffein
Im Jahr 2020 betrug der Pro-Kopf-Konsum von Kaffee in der deutschen Bevölkerung 168 Liter. Kaffee ist damit das Lieblingsgetränk der Deutschen. Neben Genuss und den wissenschaftlich bewiesenen vorteilhaften Wirkungen von Kaffee auf die Gesundheit, dürfte für viele Kaffeefans auch die wachmachende Wirkung des im Kaffee enthaltenen Koffeins Grund für die ein oder andere konsumierte Tasse sein. Das Koffein wirkt wachmachend und wachhaltend, in dem es Adenosin blockiert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Müdigkeit hervorruft. Durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren wird diese Wirkung ausgesetzt. Außerdem steigt der Spiegel anderer erregender Hormone wie Dopamin und Noradrenalin an. Die Folge: Du fühlst Dich wach und aufnahmefähig.
In Maßen ist Koffein ein nützlicher alltäglicher Begleiter. In zu hohen Dosen kann Koffein aber zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Dazu gehören Unruhe, verminderte Konzentrationsfähigkeit, Nervosität, Schlafstörungen, Zittern, Übelkeit und Erbrechen. So können der Stress und die Hektik des Alltags in Kombination mit einer zu hohen Koffeinaufnahme und fehlender Achtsamkeit in eine Negativspirale führen, die Dich erschöpft und gestresst zurücklässt. Eine Kombination aus Achtsamkeitsübungen und der Ergänzung von entkoffeiniertem Kaffee in Deinen Kaffeekonsum können Dir helfen, aus dieser Negativspirale auszubrechen.
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Wie integriere ich Achtsamkeit in meinen Alltag?
Achtsamkeit lässt sich in kleinen Schritten in Deinen Alltag integrieren. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Du Deine Tasse Kaffee ganz bewusst Schluck für Schluck genießt, ohne dabei auf einen Bildschirm zu schauen oder Dein Frühstück Löffel für Löffel schmeckst, ohne parallel die Zeitung zu lesen. Kleine täglich umgesetzte Achtsamkeitsübungen helfen Dir, wieder mehr im Moment zu leben, Deinen Körper, Deine Gedanken und Deine Umwelt bewusster wahrzunehmen und so Stress und Ängste zu reduzieren. Kurze Achtsamkeitstrainings, die nicht mehr als ein paar Minuten dauern müssen, können hier bereits nachhaltig helfen. Bedenke aber: Der Start in ein achtsames Leben erfordert Zeit und Geduld. Die Erfolge Deines Achtsamkeitstrainings werden für Dich nicht sofort spürbar sein und auch Rückschläge gehören zum Prozess einer nachhaltigen Achtsamkeitspraxis dazu. Grundsätzlich geht es bei jeder Übung darum, Deinen Fokus auf Dich und auf das Hier und Jetzt zu lenken.
Versuche folgende Übungen in Deinen Alltag zu integrieren:
- Bleibe nach dem Aufwachen noch kurz liegen. Richte den Blick auf die Decke. Was siehst Du? Lausche. Was hörst Du? Wie fühlt sich die Decke an und das Bett, auf dem Du liegst?
- Trinke einen entkoffeinierten oder koffeinhaltigen Kaffee. Wie riecht Dein Kaffee? Wie sieht er aus? Wie fühlt er sich im Mund an? Und was kannst Du schmecken?
- Im Gespräch: Höre aufmerksam zu. Begegne der Person mit Interesse, Einfühlungsvermögen und Aufmerksamkeit. Spiegle, was Du hörst. Versuche, die Hauptpunkte zusammenzufassen und wiederzugeben. Wertschätze die Meinung Deines Gegenübers, bevor Du Deine eigene einbringst.
- Auf der Arbeit: Halte inne. Setze Dich hin. Spüre, wie sich das Sitzen anfühlt. Atme bewusst ein und aus. Spüre, wie Luft Deine Lungen füllt und wieder verlässt. Achte auf die Geräusche um Dich herum. Achte auf Deinen Atem. Versuche, Deinen Kopf frei und leer sein zu lassen. Wenn Gedanken kommen, verurteile Dich nicht, lasse sie einfach wertfrei weiterziehen.
- Vor dem Schlafengehen: Verbanne Smartphone und Fernseher aus Deinem Abendprogramm. Beschäftige Dich damit, wie Dein Tag war. Wenn Du Dich danach fühlst, meditiere.
Ganz wichtig: Sei nicht zu streng mit Dir. Insbesondere zu Anfang werden Dir immer wieder Gedankenströme in den Kopf schießen. Bewerte das nicht. Lass diese Gedanken wieder gehen und mache weiter mit Deiner Übung.
Bildquellen:
jen-p, Unsplash | dmitry zelinskiy, Unsplash