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Koffeinbewusstsein

Kaffee bewusst genießen

Kaffeetrinken ist Geselligkeit und Genussmoment in Einem. Wir lieben Kaffee, weil er so gut riecht und schmeckt. Doch gibt es feinfühlige Menschen, die Kaffee nicht vertragen und sensibel auf Koffein reagieren. Oft wird dann auf den Kaffee-Genussmoment verzichtet oder die eigene Kaffeelust eingeschränkt. Zum richtigen Zeitpunkt auf entkoffeinierten Kaffee umzusteigen, ist die Lösung.


Wer sich bewusst mit seinem Lebensstil und dem persönlichen Koffeinkonsum auseinandersetzt, lebt achtsamer und gesünder.





Kaffee mit feiner Crema in weißer Tasse

Wer reagiert sensibel auf Koffein?

Mit Hilfe der Epigenetik, einem Forschungszweig der Biologie, können wir heute besser verstehen, wie sich Ernährung und Umwelteinflüsse auf unseren Körper auswirken. Der Bauplan unserer Erbanlagen ist inzwischen zwar entschlüsselt, doch sind die Gründe noch nicht enträtselt, warum einige Gene aktiv sind und andere nicht. Klar ist aber: Gene steuern nicht nur, sondern sie werden auch gesteuert. Mit unserem Ernährungsverhalten und unserem Life Style, können wir Einfluss auf die Aktivierung von Genen nehmen, das haben Forscher gezeigt.

Verschiedene Gene wirken auf unseren Koffeinstoffwechsel. Wissenschaftler versuchen zu klären, warum einige bereits bei einer Tasse Kaffee sensibel reagieren, und andere mehrere Tassen Kaffee trinken können, ohne eine körperliche Reaktion auf Koffein wahrzunehmen.  Gene, die den Koffeinstoffwechsel beeinflussen, unterteilen die Menschen in schnelle und langsame Koffeinmetabolisierer. Das bedeutet, dass Menschen unterschiedlich schnell Koffein abbauen und die Koffeinwirkung somit sehr individuell wahrgenommen wird. Weißt Du, welche genetischen Voraussetzungen Du mitbringst, kannst Du Dir Deine Reaktion auf Koffein besser erklären. Nimm Deinen Kaffeekonsum also bewusst wahr und steige und im richtigen Moment auf entkoffeinierten Kaffee um.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Trinkst Du eine Tasse Kaffee, spürst Du üblicherweise die wachmachende Wirkung des Koffeins innerhalb von 45 Minuten. Diese anregende Wirkung hält ca. 2,5 bis 5 Stunden an. Hauptsächlich bestimmen zwei Mechanismen in unserem Körper darüber, ob und wann Du eine Koffeinwirkung spürst und wie lang diese Wirkung anhält. Beide Mechanismen sind abhängig von Deinem persönlichen genetischen Code und machen Dich zu einem langsamen oder schnellen Koffeinmetabolisierer. 

Mechanismus 1 im Gehirn:

  • Im Gehirn entfaltet Koffein seine Wirkung, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert und so die Stelle besetzt, an der normalerweise das Signal ankommt, das uns müde werden lässt.

Mechanismus 2 in der Leber:

  • In der Leber wird Koffein abgebaut und beendet damit seine Wirkung.


Latte-Art-Herz Cappuccino in Kaffeetasse auf roter Untertasse mit Keks und Teelöffel

Wie intensiv Dein Körper auf Koffein reagiert, wird durch Deine Gene beeinflusst und ist erblich. Im Gehirn wirken bestimmte Gen-Varianten darauf, wie gut Koffein an den Adenosin-Rezeptor binden kann. Wie gut oder schlecht Koffein an die Rezeptoren binden kann, spielt also eine Rolle dabei, wie schnell Du eine Koffeinwirkung wahrnehmen kannst.


Dann gibt es verschiedene Gene, die den Abbau von Koffein in der Leber beeinflussen. Diese Gene, so haben Forscher entdeckt, lassen Dich mehr Kaffee trinken, je aktiver sie sind. Übersetzt bedeutet das: Wer Koffein schnell abbaut, trinkt mehr Kaffee. Sind diese Gene nicht so aktiv, verlangsamt sich der Koffeinabbau und die Wirkung des Koffeins hält länger an. Sind die Gene nicht so aktiv, trinkst Du weniger Kaffee.


In sich hineinzuhören und auf seine Körpersignale zu achten, gibt Dir ein gutes Gefühl, wie viel Koffein gut für Dich ist. Hast Du zu viel Koffein aufgenommen, reagiert Dein Körper prompt. Zittern, Schweißausbruch, Schlaflosigkeit, Nervosität, Darmbeschwerden oder Herzrasen sind die Folge. Dabei kann "zu viel" für manche nur eine Tasse bedeuten, für andere vielleicht zwei Tassen. 

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zwei weiße Tassen Cappuccino Latte-Art-Blatt

Wo überall ist Koffein enthalten?

Koffein ist eine in Pflanzen natürlich vorkommende chemische Verbindung. Es ist z.B. in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen vorhanden und dient der Pflanze als natürlicher Schutz vor Fressfeinden wie z.B. Raupen. Heute wird Koffein z.B. Backwaren, Eis, Süßigkeiten und Cola-Getränken zugesetzt. Es ist Bestandteil von Energy-Drinks neben Zutaten wie Taurin und Glucuronolacton (D-Glucuronsäure-γ-Lacton). In Nahrungsergänzungsmitteln wird es zur Gewichtsabnahme bzw. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit angeboten und Du findest es in Medikamenten oder Kosmetika wie Shampoo und Cremes.


Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Koffein bewertet und hält eine tägliche Koffeinaufnahme von 400 mg für gesunde Erwachsene für gesundheitlich unbedenklich, das entspricht ca. 4 – 5 Tassen regulären Kaffees. Doch macht die EFSA Ausnahmen für Kinder, Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen. Bei diesen Gruppen wird Koffein langsamer abgebaut. Dadurch verstärkt sich die Koffeinwirkung und kann unerwünschte bzw. gefährliche Nebenwirkungen verursachen. 


Was beeinflusst Deinen Kaffeekonsum?

Nicht nur die Gene beeinflussen die Koffeinverträglichkeit, auch Dein Life Style hat einen Einfluss darauf, wie gut Du Koffein verträgst. Wenn Du regelmäßig Kaffee trinkst, entwickelt Dein Körper eine Toleranz gegenüber Koffein und die Koffeinwirkung schwächt sich ab. Jemand der normalerweise keinen Kaffee trinkt, merkt die anregende Wirkung des Koffeins also wesentlich stärker. Der Gewöhnungseffekt auf Koffein tritt ein, weil das Gehirn auf die wiederholte Verdrängung des Adenosins an den Rezeptoren mit einer Erhöhung der Adenosinrezeptoren-Dichte reagiert. Das bedeutet der Körper baut mehr Koffein Rezeptoren in die Zellen ein.
Weitere Faktoren, die den Koffeinstoffwechsel beeinflussen, sind das Alter, eine Schwangerschaft, Übergewicht, Rauchen, Ernährungsverhalten, Medikamenteneinnahme oder Krankheit.

Frau liegt in Hängematte

Baue Dein Koffeinbewusstsein auf

Verschiedene Faktoren Deines Life Styles beschleunigen oder verlangsamen den Koffeinstoffwechsel und damit Dein körperliches Wohlbefinden nach dem Kaffeegenuss. Jeder hat ein persönliches Koffeinlimit. Übersteigt die aufgenommene Koffeinmenge Dein persönliches Limit oder pusht Du es durch Deine Ernährungsweise oder Deinen Life Style, können Unwohlsein, Zittern und Kopfschmerzen die Folge sein. Du hast eine Koffeinüberdosierung. Damit das nicht passiert, solltest Du Dein Limit kennen und rechtzeitig auf Decaf umsteigen.

In besonderen Lebenslagen hilft Decaf, die negativen Wirkungen des Koffeins auszubremsen. 


  • Weibliche Hormone beeinflussen den Koffeinabbau. So verlangsamt er sich während Schwangerschaft und Stillzeit. Auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille verlängert die Koffeinwirkung im Körper.

  • Partygänger sollten wissen, dass Alkohol die Koffeinwirkung verlängert.

  • Dein Ernährungsverhalten hat einen Einfluss auf den Abbau von Koffein im Körper. So verlängert sich die Koffeinwirkung, wenn Du viel Grapefruitsaft trinkst oder Bohnengemüse wie Karotten, Sellerie, Petersilie, Kümmel, Fenchel etc. isst.

  • Wenn Du nicht gut schlafen kannst, bist Du sowieso gut beraten, zu entkoffeiniertem Kaffee zu wechseln, um auf Deinen Kaffeegenussmoment nicht verzichten zu müssen.
Latte-Art-Herz Espresso in weiße Tasse auf Mosaiktisch

Wann ist also Dein Zeitpunkt, um zu entkoffeiniertem Kaffee zu wechseln?

Stellst Du bereits erste Anzeichen einer Koffeinüberdosis fest z. B. vermehrtes Schwitzen und Unwohlsein nach Kaffeekonsum, ist es schon zu spät. Du solltest also Deine gut verträgliche Koffeindosis kennen und rechtzeitig zu Decaf wechseln.
Was kannst Du tun?

  • Du solltest achtsam in Dich hineinhorchen, wenn Du Lebensmittel mit Koffein getrunken oder gegessen hast und die Koffeinwirkung bewusst wahrnehmen
  • Du kannst über eine Koffeinkonsum App Deine Koffeinaufnahme tracken und steuern
  • Du kannst einen Gen Test machen, um herauszufinden, wie schnell Dein Körper Koffein abbauen kann

Bildquellen:
Fuu J, Unsplash | Giulia Bertelli, Unsplash | Jared Rice, Unsplash | Jen P., Unsplash | tabitha turner, Unsplash | brooke lark, Unsplash