Kaffee und Schlaf
Decaf und Schlaf

Was ist gesunder, erholsamer Schlaf
Schlaf ist unverzichtbar und er ist eine wesentliche Voraussetzung für Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein gesunder Schlaf ist an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt. Nach einem gesunden, erholsamen Schlaf fühlst Du Dich am Morgen fit, ausgeruht und leistungsfähig. Dabei ist Deine Schlafdauer individuell. Es gibt Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, andere brauchen neun Stunden. Aber jeder von uns durchläuft mehrere Schlafzyklen pro Nacht. Vorstellen kannst Du Dir die Schlafzyklen wie eine Treppe, deren Stufen Du mehrmals pro Nacht hinunter und wieder hinaufsteigst. So wechseln sich im Schlaf schrittweise Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen ab. Stolperst Du über eine Stufe, kommst Du aus dem Rhythmus und es kostet Dich Zeit, bis Du wieder im Tritt bist. So ist es auch mit den Schlafphasen. Werden sie gestört, gerät der Schlafzyklus aus dem Takt und Du fühlst Dich morgens müde und schlapp. Kannst Du über einen längeren Zeitraum nicht ungestört schlafen, verursacht das Stress und Deine Gesundheit leidet. Es gibt viele verschiedene Stolpersteine, die Deinen Schlaf beeinflussen können, einer davon ist Koffein.
Wie beeinflusst Koffein den Schlaf?
Koffein kann für Deinen Schlaf zur Stolperfalle werden. Die Forschung beschreibt die negativen Auswirkungen von akutem Koffeinkonsum auf den Schlaf so:
- Du kannst schlechter einschlafen
- Deine Schlafdauer verkürzt sich
- Deine Schlafphasen verändern sich
- Deine Schlafqualität leidet
Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind für uns alle relevant. Denn Koffein ist ein psychoaktives Stimulans, das am häufigsten über Kaffee, Tee oder Limonade konsumiert wird und das fast täglich, ein Leben lang. Auch die Schokolade abends auf dem Sofa trägt zur Koffeinbilanz bei und unterdrückt die Müdigkeit.
Es ist allgemein anerkannt, dass Koffein die Wachheit fördert, indem es auf die Adenosin-A1 und A2A-Rezeptoren im Gehirn wirkt. Adenosin ist ein Neuromodulator und im Gehirn für den Impuls „müde“ verantwortlich. Es besetzt die spezifischen Rezeptoren, drosselt damit die Erregungsleitung und fördert so den Schlaf. Koffein ähnelt in seiner chemischen Struktur dem Adenosin und besetzt dieselben Rezeptoren im Gehirn. Damit fehlt die Information „müde“ und wir bleiben länger wach. Die volle Wirkung des Koffeins setzt ca. 45 min nach Aufnahme ein. Koffein wird nach einer Zeitspanne von ca. 2-5 Stunden vom Körper abgebaut und seine Wirkung auf das Gehirn lässt nach.
Koffein wirkt bei der Behandlung des Symptoms der Schläfrigkeit. Andererseits kann es individuell, aber auch zu langfristiger Müdigkeit und Schläfrigkeit führen, indem es die Schlafmuster stört.
Obwohl Schlafbeschwerden in der Allgemeinbevölkerung weit verbreitet sind und ein erhöhtes Risiko für negative medizinische und psychiatrische Folgen bergen, versuchen die meisten Erwachsenen ihre Schlafprobleme ohne Medikamente zu lösen. Zu den Verhaltensempfehlungen zur Förderung eines gesunden Schlafs (Schlafhygiene-Empfehlungen) gehört auch der Verzicht auf Koffein.
Bisher ist sehr wenig darüber bekannt, inwieweit die Veränderung des Koffeinkonsums zu einer Verbesserung des Schlafes führt. Tatsache ist, dass manche Menschen einen doppelten Espresso nach dem Abendessen trinken und eine halbe Stunde später einschlafen können, während andere vorsichtig mit dem Koffeinkonsum umgehen müssen, da es zu Einschlafproblemen kommt, wenn nachmittags oder abends Kaffee getrunken wird. Die koffeininduzierte Reaktion des Körpers auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr individuell.

Ab wann solltest Du auf Koffein verzichten, um gut schlafen zu können?
Wer ist von koffeininduzierten Schlafstörungen betroffen?
- Schwächung des Immunsystems
- Übergewicht
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen
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