Gesundheit

Kaffee und Schlaf

Decaf und Schlaf

Ganz natürlich gehst Du abends schlafen und wachst am Morgen wieder auf. Körper und Geist sind erholt und hatten ihre Auszeit, um neue Energie zu tanken. Wird Dein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, reagiert Dein Organismus mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit. Ein schlechter Schlaf verführt Dich dazu, mehr Kaffee zu trinken, damit das Koffein Deinen Ermüdungserscheinungen entgegenwirkt. Doch am Abend folgt die Quittung. Obwohl Du müde bist, bleibt der Schlaf aus. Das kann am Koffein im Kaffee liegen. Wenn Du entkoffeinierten Kaffee trinkst und früher ins Bett gehst, unterstützt Du Deinen koffeinbewussten, achtsamen Lebensstil. Ein gesunder Schlaf, sportliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundpfeiler für einen fitten Körper und einen wachen Geist.

Cappuccino Latte-Art in weißer Kaffeetasse auf Holzbrett im Bett

Was ist gesunder, erholsamer Schlaf

Schlaf ist unverzichtbar und er ist eine wesentliche Voraussetzung für Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein gesunder Schlaf ist an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt. Nach einem gesunden, erholsamen Schlaf fühlst Du Dich am Morgen fit, ausgeruht und leistungsfähig. Dabei ist Deine Schlafdauer individuell. Es gibt Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, andere brauchen neun Stunden. Aber jeder von uns durchläuft mehrere Schlafzyklen pro Nacht. Vorstellen kannst Du Dir die Schlafzyklen wie eine Treppe, deren Stufen Du mehrmals pro Nacht hinunter und wieder hinaufsteigst. So wechseln sich im Schlaf schrittweise Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen ab. Stolperst Du über eine Stufe, kommst Du aus dem Rhythmus und es kostet Dich Zeit, bis Du wieder im Tritt bist. So ist es auch mit den Schlafphasen. Werden sie gestört, gerät der Schlafzyklus aus dem Takt und Du fühlst Dich morgens müde und schlapp. Kannst Du über einen längeren Zeitraum nicht ungestört schlafen, verursacht das Stress und Deine Gesundheit leidet. Es gibt viele verschiedene Stolpersteine, die Deinen Schlaf beeinflussen können, einer davon ist Koffein.

Wie beeinflusst Koffein den Schlaf?

Koffein kann für Deinen Schlaf zur Stolperfalle werden. Die Forschung beschreibt die negativen Auswirkungen von akutem Koffeinkonsum auf den Schlaf so:

Du kannst schlechter einschlafen
Deine Schlafdauer verkürzt sich
Deine Schlafphasen verändern sich
Deine Schlafqualität leidet

Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind für uns alle relevant. Denn Koffein ist ein psychoaktives Stimulans, das am häufigsten über Kaffee, Tee oder Limonade konsumiert wird und das fast täglich, ein Leben lang. Auch die Schokolade abends auf dem Sofa trägt zur Koffeinbilanz bei und unterdrückt die Müdigkeit.

Es ist allgemein anerkannt, dass Koffein die Wachheit fördert, indem es auf die Adenosin-A1 und A2A-Rezeptoren im Gehirn wirkt. Adenosin ist ein Neuromodulator und im Gehirn für den Impuls „müde“ verantwortlich. Es besetzt die spezifischen Rezeptoren, drosselt damit die Erregungsleitung und fördert so den Schlaf. Koffein ähnelt in seiner chemischen Struktur dem Adenosin und besetzt dieselben Rezeptoren im Gehirn. Damit fehlt die Information „müde“ und wir bleiben länger wach. Die volle Wirkung des Koffeins setzt ca. 45 min nach Aufnahme ein. Koffein wird nach einer Zeitspanne von ca. 2-5 Stunden vom Körper abgebaut und seine Wirkung auf das Gehirn lässt nach.

Koffein wirkt bei der Behandlung des Symptoms der Schläfrigkeit. Andererseits kann es individuell, aber auch zu langfristiger Müdigkeit und Schläfrigkeit führen, indem es die Schlafmuster stört.

Obwohl Schlafbeschwerden in der Allgemeinbevölkerung weit verbreitet sind und ein erhöhtes Risiko für negative medizinische und psychiatrische Folgen bergen, versuchen die meisten Erwachsenen ihre Schlafprobleme ohne Medikamente zu lösen. Zu den Verhaltensempfehlungen zur Förderung eines gesunden Schlafs (Schlafhygiene-Empfehlungen) gehört auch der Verzicht auf Koffein.

Bisher ist sehr wenig darüber bekannt, inwieweit die Veränderung des Koffeinkonsums zu einer Verbesserung des Schlafes führt. Tatsache ist, dass manche Menschen einen doppelten Espresso nach dem Abendessen trinken und eine halbe Stunde später einschlafen können, während andere vorsichtig mit dem Koffeinkonsum umgehen müssen, da es zu Einschlafproblemen kommt, wenn nachmittags oder abends Kaffee getrunken wird. Die koffeininduzierte Reaktion des Körpers auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr individuell.

schwarzer Kaffee in weißer Tasse von einer Hand gehalten auf Bettdecke

Ab wann solltest Du auf Koffein verzichten, um gut schlafen zu können?

Der Zeitpunkt Deiner letzten Koffeinaufnahme ist für Deine persönliche Schlafqualität wichtig. Je nachdem, wie gut Dein Körper Koffein verstoffwechseln kann, bist Du von einer möglichen Beeinträchtigung Deines Schlafes betroffen. Die Halbwertzeit von Koffein im Blut liegt bei einem gesunden Erwachsenen zwischen 2 und 5 Stunden. Die Halbwertzeit ist die Zeit, die der Körper braucht, um die Hälfte der aufgenommenen Koffeindosis zu reduzieren. Je nach Deiner Stoffwechsellage, Deinem Zyklus, Deiner Ernährung oder Deinem Life Style kannst Du den Koffeinabbau in Deinem Körper beeinflussen. Er kann sich verlangsamen oder schneller werden. Je mehr Koffein aus Deinem Körper vor dem Schlafengehen verschwunden ist, desto besser kannst Du schlafen.

Verschiedene Studien zeigen, dass die Tasse Kaffee am Morgen grundsätzlich nicht zu einer Beeinträchtigung des Schlafes in der darauffolgenden Nacht führt.

Andererseits deuten Beobachtungen verschiedener Studien darauf hin, dass koffeinempfindliche Personen eine höhere Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen zeigen, selbst wenn das Koffein früh am Tag konsumiert wird. Die Ergebnisse einer weiteren Studie legen nahe, dass 400 mg Koffein, die 18 Minuten oder bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, den Schlaf signifikant stören. Selbst bei 6 Stunden reduzierte das Koffein den Schlaf um mehr als 1 Stunde. Dieser Grad des Schlafverlustes, wenn er über mehrere Nächte auftritt, kann zu Konzentrationsstörungen und Leistungsbeeinträchtigungen führen. Die Studie schlägt vor, dass die Tasse Kaffee am Nachmittag auf die Zeit vor 17:00 Uhr beschränkt werden sollte. Aus diesen Studien lässt sich ableiten, dass ein Wechsel zu entkoffeiniertem Kaffee am Nachmittag empfehlenswert ist, wenn Du Deine persönliche Schlafroutine verbessern möchtest.

Wenn Du abends Kaffee trinkst, kann sich Dein natürliches Tag-Nacht-Empfinden, Deine innere Uhr, verschieben. Das Koffein im Kaffee kann die Produktion des Hormones Melatonin blockieren. Wird dadurch die Melatonin-Ausschüttung verschoben, kann das den Schlaf stören. Melatonin produziert unser Körper überwiegend in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, wenn es dunkel wird. Melatonin vermittelt die Information „dunkel“ und damit den Zeitpunkt und die Länge der Nacht als ein hormonelles Signal an den Organismus. Im Laufe der Nacht steigt die Ausschüttung des Hormones an. Das Maximum ist zwischen 2 und 4 Uhr morgens erreicht und reduziert sich danach wieder. Licht hemmt die Synthese des Hormons Melatonin und reguliert so unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wer ist von koffeininduzierten Schlafstörungen betroffen?

Guter Schlaf ist wichtig. Für schlechten Schlaf oder Schlafstörungen gibt es viele Ursachen. Zu viel Stress, private Probleme, Erkrankungen, zu fettiges Essen oder Kaffee können Dir den Schlaf rauben. Schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum kann gravierende Folgen auf den ganzen Körper haben. Dazu gehören:

Schwächung des Immunsystems
Übergewicht
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Diabetes
Psychische Probleme wie Depressionen und Angststörungen

Ein koffeinbewusster, achtsamer Lebensstil kann Deinen Schlaf verbessern. Doch gibt es verschiedene Einflussfaktoren, die Schlafstörungen nach Koffeinkonsum begünstigen. Studien zeigen, dass das Alter eine wichtige Rolle für den Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Schlaf hat. Der Schlaf wird ab dem mittleren Lebensalter insgesamt sensibler. In Studien erwies sich der Schlaf bei älteren Menschen durch Koffein daher als störanfälliger als der Schlaf von jüngeren Menschen. Nicht nur Menschen unterschiedlichen Alters, sondern auch solche ähnlichen Alters sind unterschiedlich empfindlich gegenüber Schlafunterbrechungen durch Koffein. Hier spielt die genetische Veranlagung eine Rolle, denn diese beeinflusst den Koffeinkonsum und die physiologische Reaktion auf Koffein. Personen, die aufgrund ihrer genetischen Veranlagung sensibel auf Koffein reagieren, leiden eher unter koffeininduzierter Schlaflosigkeit. Auch die Gene, die für den Koffeinabbau im Körper verantwortlich sind, haben einen Einfluss auf die koffeininduzierte Schlaflosigkeit. Personen, die Koffein schneller abbauen können, leiden weniger an koffeininduzierter Schlaflosigkeit. Auch die Toleranzentwicklung von Koffein bei gewohnheitsmäßigem Konsum spielt eine Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker berichten seltener über Schlafbeeinträchtigungen als Menschen, die nur ab und zu Kaffee trinken. Wir empfehlen Dir einen koffeinbewussten, achtsamen Lebensstil für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

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Bildquellen:
toa-heftiba, Unsplash | íris Juana, Unsplash | sincerely media, Unsplash